Cosa deve mangiare il nonno?

Sappiamo che non esiste una dieta per prevenire il Covid-19 (e chiunque vi dica il contrario sta facendo un po’ lo splendido), ma qualora (fate pure tutti i gesti scaramantici che volete) dovessimo essere contagiati, possiamo – anche attraverso la dieta - mantenere un buono stato nutrizionale e quindi affrontare la malattia con la forza di un corpo sano e non debilitato.

In questa pandemia, lo sappiamo, le persone più a rischio sono gli anziani, poiché fisiologicamente il loro corpo e il loro sistema immunitario tendono a non essere più forti come un tempo. Abbiamo perciò deciso di dedicare questo articolo a spiegare quale sia l’alimentazione più sana per gli anziani. Questa fetta della popolazione è da tempo in netto aumento in Italia, dove più del 20% della popolazione è costituito da persone che hanno più di 65 anni.

Le persone che appartengono a questa fascia d’età hanno esigenze nutrizionali specifiche, sia perché il loro organismo in toto è fisiologicamente più fragile, sia poiché spesso l’età anziana si accompagna a patologie croniche che determinano modificazioni del regime alimentare. Proprio la categoria degli anziani è molto a rischio di malnutrizione (sia in eccesso, sia in difetto), non solo per le ragioni spiegate prima, ma anche per condizioni che frequentemente accompagnano questa fase della vita: solitudine, vedovanza, basso reddito, invalidità, depressione, problemi di masticazione o di deglutizione, l’uso abbondante di farmaci. Tutto ciò porta frequentemente a una dieta caratterizzata da monotonia e scarsa varietà, nonché il poco ricorso ad alimenti freschi. Uno dei rischi nutrizionali più frequenti – strettamente legato alla poca varietà della dieta - è quello della carenza di micronutrienti (ossia di minerali e vitamine fondamentali al buon funzionamento dell’organismo).

Una delle cose più importanti è fare in modo che la persona anziana abbia sempre a disposizione frutta e verdura fresche. In questa stagione abbiamo l’imbarazzo della scelta: asparagi, cetrioli, fagiolini, zucchini, melanzane, ravanelli, ciliegie, fragole, albicocche e chi più ne ha più ne metta. La frutta e la verdura ci apportano fibre (essenziali per una regolare motilità intestinale, ma non solo!), acqua, minerali e vitamine e sono perciò un alimento essenziale! Un’alimentazione ricca di frutta e verdura ci aiuta anche a prevenire l’alterazione dei valori di glicemia, pressione arteriosa e colesterolemia, che frequentemente sono troppo alti in questa fascia d’età. Dovremmo consumarne – noi come gli anziani – almeno 5 porzioni al giorno (meglio se tre di verdura e due di frutta). Vi diamo un’idea: perché non approfittare delle visite che ora possiamo fare ai nostri congiunti per portare loro un po’ di frutta e verdura? In questo momento è più utile di un abbraccio stretto. Non dimentichiamoci, inoltre, che spesso il problema legato allo scarso consumo di verdura e frutta nell’anziano è la masticazione! E che problema c’è, diventiamo dei bravi Masterchef e portiamo ai nostri nonni deliziose creme e passati.

Altro tasto dolente: l’idratazione. Gli anziani, così come i bambini, sono esposti a un rischio maggiore di disidratarsi rispetto ai giovani adulti. Questo perché di partenza hanno una minor percentuale d’acqua nel corpo rispetto ai giovani, inoltre ne introducono poca e ne eliminano tanta. Perché? Perché col tempo l’anziano tende a perdere la percezione dello stimolo della sete. Inoltre, all’aumentare dell’età, diminuisce la funzionalità renale dunque i reni non sono più così efficienti nel concentrare le urine e si espelle più acqua del dovuto (e si corre più spesso in bagno!). Non parliamo poi di quando è presente demenza senile oppure difficolta della deglutizione: qui la probabilità di essere disidratati aumenta ancor di più. Ricordiamo che una cattiva idratazione nell’anziano aumenta il rischio di infezioni urinarie e anche di confusione mentale. Cosa bisogna fare quindi per non rischiare di avere una disidratazione cronica? Bisogna assecondare sempre il senso di sete, anzi anticiparlo. L’anziano deve bere almeno 2 litri di acqua al giorno (che per intenderci corrispondono a 6-8 bicchieri). Dunque abituatevi a bere frequentemente, anche quando non sentite di avere sete.

Sono anni che ripetiamo di non eccedere nel consumo di sale. Ma questa raccomandazione è ancora più importante nell’anziano, per il maggior rischio di ipertensione e patologie cardiocircolatorie. Inoltre, con l’avanzare dell’età tediamo ad aggiungere sempre più sale alle pietanze perché la nostra capacità di percepire i sapori diminuisce. Un consumo ottimale nell’anziano non dovrebbe superare i 4 g al giorno (che corrispondono a 1,6 g di sodio). Sarà bene dunque limitare l’uso di condimenti contenenti molto sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.) e invece insaporire i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry). E perché non esaltare il sapore dei cibi usando succo di limone o aceto?

Abbiamo tutti in mente l’immagine del simpatico nonno col bicchiere di vino rosso in mano. Attenzione però: l’anziano (così come le donne) è più sensibile all’alcol, sia nei suoi effetti allegri a breve termine sia negli effetti dannosi a lungo termine. Questo perché, come anticipato prima, l’anziano ha una percentuale minore di acqua corporea (che diluisce l’alcol) e un fegato fisiologicamente meno efficiente nel metabolizzare l’etanolo. Inoltre, come ben sappiamo, gli anziani assumono ogni giorno una quantità di pastiglie più numerosa degli atomi nell’universo, quindi occhio alle interazioni tra alcol e farmaci!

Dicevamo che la malnutrizione di cui è a rischio l’anziano può essere per difetto o per eccesso. Quanti anziani vediamo con gambe e braccia magri, ma con un accumulo di grasso proprio sulla pancia? È fisiologico. Ma è bene tenere sotto controllo l’aumento di peso. Se è un po’ difficile fare movimento in questo periodo, possiamo però gestire un po’ meglio l’alimentazione: sarà bene dunque non eccedere con grassi e zuccheri. Anche perché con l’età si tende ad avere una minore sensibilità all’azione dell’insulina prodotta dal nostro corpo e quindi si rischia di avere un aumento cronico della glicemia e infine di sviluppare diabete di tipo 2. Quando sarà un po’ più sicuro farlo, non dimentichiamoci delle passeggiate, soprattutto se abitiamo in campagna. Il movimento è un toccasana non solo per il nostro benessere fisico (dall’apparato cardiorespiratorio, a quello muscolare, a quello scheletrico) ma anche per quello mentale (aiuta la nostra capacità cognitiva e anche il nostro umore!).

Spesso l’anziano ha meno appetito del giovane, è normale. Le calorie da assumere sono minori sia perché con l’età il metabolismo diminuisce sia perché si tende a muoversi sempre meno. Ma attenzione a una inappetenza eccessiva (anche detta “anoressia senile”)! In questo caso è utile fare pasti leggeri e frequenti nella giornata, cercando di variare il più possibile e inserire tutti i gruppi alimentari. Una minestrina o una zuppa di latte non sono pasti completi! Abituiamoci, anche se si è da soli e si ha poco appetito, a prepararci un pasto un completo, sederci al tavolo, apparecchiare. Mettiamoci sempre un po’ di verdura e un secondo, alternando carne, pesce, formaggio, legumi e uova. L’anziano ha un fabbisogno proteico maggiore del giovane adulto, poiché tende a perdere fisiologicamente massa muscolare. Non dimentichiamoci della prima colazione, in cui è bene inserire sempre una porzione di latte o di yogurt, che apportano calcio e proteine (due nutrienti spesso carenti nell’anziano). L’apporto di calcio è davvero importante, poiché l’anziano tende ad avere demineralizzazione e fragilità ossea (soprattutto le donne, come ci ricordano tutte le pubblicità sull’osteoporosi). Tra ossa fragili e poco equilibrio, le cadute e le fratture possono essere davvero una dannazione per l’anziano, facendo peggiorare notevolmente la sua salute e qualità di vita. Per rafforzare le ossa, ma anche il sistema immunitario, è fondamentale avere un buon livello di vitamina D (che nell’anziano è frequentemente bassa). Come molti di voi sapranno, l’uomo trae la maggior parte della vitamina D dall’esposizione della pelle alla luce del sole. Certo in questo periodo è difficile fare passeggiate all’aria aperta, ma approfittiamo di balconi, terrazze e giardini per stare un po’ all’aria aperta e farci baciare dal sole.

Articolo scritto e pubblicato per TuttoAlimenti

Fonte

Linee Guida per una sana alimentazione – Revisione 2018. CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria) – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione (nov 2019).

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